La dieta chetogenica è una strategia nutrizionale che si basa su un approccio all’alimentazione particolare. Vediamo che cos’è, come funziona e qual è il programma di mantenimento da seguire dopo aver perso dei chili. Ecco tutto quello che bisogna sapere sulla dieta chetogenica.
Che cos’è la dieta chetogenica dei 21 giorni?
La dieta chetogenica dei 21 giorni è conosciuta per essere un contest o meglio una strategia nutrizionale – come la chiamano i professionisti del settore – che si basa principalmente sulla riduzione di tutte le tipologie di carboidrati. A cosa porta la privazione dei carboidrati? L’organismo si vede costretto a produrre glucosio autonomamente: così da aumentare il consumo energico e la conseguente riduzione del grasso che si trova all’interno del tessuto adiposo.
Molto interessante è la lettura del libro 21-Day Ketogenic Diet Weight Loss Challenge: Recipes and Workouts for a Slimmer che spiega nei minimi dettagli questa strategia alimentare. Quale è il menu che viene consigliato per la dieta chetogenica – unitamente agli esercizi mirati per lo sviluppo e il mantenimento muscolare.
Perché si chiama dieta chetogenica?
Secondo gli approfondimenti, il nome gli è stato conferito proprio perché produce dei corpi chetonici. Residui metabolici atti alla produzione di energia sfruttando il grasso del tessuto adiposo.
L’aumento della produzione dei corpi chetonici è fondamentale per questa strategia alimentare. I corpi chetonici raggiungono un livello più alto di concentrazione rispetto alle condizioni normali. Normalmente infatti la produzione infatti è minima e si smaltisce attraverso la ventilazione polmonare oppure tramite le urine durante l’arco della giornata.
A questo processo si aggiunge anche il ruolo dell’attività motoria – che può andare a lavorare in maniera negativa o positiva, a seconda del soggetto. Nel momento in cui i corpi chetonici hanno un effetto dimagrante, significa che il procedimento è corretto, in altri casi si possono avere degli effetti collaterali da valutare immediatamente con il proprio medico professionista di fiducia.
Prima di procedere ad adottare una dieta chetogenica, o la dieta dei 21 giorni, consultate un dietista o uno specialista della nutrizione.
Cosa si mangia nella dieta chetogenica
Ma cosa si mangia durante la dieta chetogenica e quali sono le regole di base per perdere peso? Prima di tutto c’è uno schema nutrizionale da tenere a mente:
- Dieta ipocalorica a basso contenuto di calorie
- Dieta con un basso contenuto di carboidrati
- Dieta ad alto contenuto di proteine
- Dieta ad alto contenuto di lipidi
Traducendo e facendo chiarezza sull’aspetto più importante di questa strategia alimentare, gli alimenti che sono consigliati dagli esperti sono tutti quelli che non hanno contenuto di carboidrati. Andando a limitare anche quei cibi che ne contengono una minima quantità.
Alimenti ammessi nella dieta chetogenica: cosa si può mangiare
- Pesce
- Carne
- Uova
- Formaggi di varia natura
- Olio extravergine di oliva da condimento
- Grassi da condimento
- Ortaggi di varia natura
- Avocado
Alimenti che devono essere esclusi dalla dieta chetogenica
- Pasta
- Cereali
- Patate (anche i suoi derivati o similari)
- Legumi
- Frutta
- Dolci
- Bibite zuccherate
- Birra
- Vino bianco e rosso
L’assunzione di carboidrati deve essere quindi inferiore a 50 grammi al giorno con una suddivisione di 3 porzioni da 20 grammi per ogni piatto. Per chi vuole seguire la dieta chetogenica nei minimi dettagli, la tabella che viene consigliata dai medici professionisti ha una ripartizione come segue:
- 25% di proteine
- 70% di grassi
- 10% di carboidrati
Vantaggi e svantaggi dieta chetogenica
Una volta visti gli alimenti consigliati per una dieta chetogenica corretta, cerchiamo di capire qual è il suo meccanismo funzionale. Questa dieta si basa sulla riduzione di tutte le calorie e dei carboidrati, associata all’aumento di proteine e di grassi da sfruttare per ottenere energia.
Il processo si traduce in dimagrimento con il consumo dei grassi e la produzione dei corpi chetonici, tenuti sotto controllo, moderando la sensazione di fame durante il giorno.
Questa strategia alimentare è complessa e si basa su una serie di scelte da non sottovalutare. Proprio per questo esistono diverse tipologie di dieta chetogenica che vengono messe in atto a seconda della necessità del singolo paziente. La sua applicazione deve essere sempre seguita da un medico professionista (evitate sempre il fai da te!).
È bene evidenziare il fatto che non esista una dieta chetogenica uniformata per tutti quanti i soggetti interessati, nonostante ci siano dei punti uguali per tutti – con uno sviluppo differente che si valuta al momento dell’applicazione.
Come in tutte le diete e le strategie alimentari, ci sono dei vantaggi e degli svantaggi. Quali sono?
Vantaggi
- La riduzione delle calorie totali facilita il dimagrimento controllato
- Ottimale il mantenimento dei livelli di glicemia e insulina
- I grassi ingeriti non si accumulano, ma vengono sfruttati per l’energia
- L’energia viene utilizzata al meglio durante la giornata, senza alcuno spreco
Svantaggi
- Si può riscontrare un aumento della diuresi per l’eliminazione di scorie e corpi chetonici
- Si può riscontrare un aumento della disidratazione
- Dopo 3 giorni dall’inizio di questa dieta si possono verificare casi di mal di testa, nausea leggera, affaticamento, irritabilità.
Non è infine consigliata alle persone che soffrono di diabete o che hanno un alto indice di malnutrizione.
Dieta chetogenica in menopausa
La dieta chetogenica va bene anche in menopausa? Secondo i maggiori ginecologi e medici professionisti, durante questa fase della vita di una donna l’aumento del peso rappresenta uno dei disturbi maggiori. Per questo motivo la dieta chetogenica sotto stretto controllo medico risulta molto efficacie.
Permette di ottenere un risultato concreto in poche settimane, proprio perché – come già accennato – i grassi e le proteine sono sazianti e vengono usati per sviluppare l’energia del corpo. Tra gli svantaggi della dieta chetogenica in menopausa si trova l’alto apporto proteico che potrebbe portare un affaticamento a reni e fegato, con alcuni effetti collaterali che variano a seconda del soggetto.
Seguendo le istruzioni del medico di fiducia potrai quindi optare per tutti gli alimenti che sono ricchi di fitoestrogeni come semi di lino, semi di girasole, soia e anche fagioli. Ottimale anche un apporto di parmigiano, nonché formaggio light oppure yogurt per il contenuto di calcio, in aggiunta al tuorlo d’uovo – mandorle e noci.
Quali sono gli integratori per la dieta chetogenica
Durante lo svolgimento della dieta chetogenica dei 21 giorni è consigliato prevedere anche l’apporto di integratori.
Gli integratori per dieta chetogenica utili sono tutti quelli che possono coprire il fabbisogno giornaliero di vitamine e sale, per evitare la disidratazione. Tantissime persone che hanno optato per questa strategia alimentare tendono ad apportare vitamine e sali minerali sono con la verdura, ma purtroppo non è sufficiente. Perché? Le verdure hanno sicuramente un buon apporto di questi componenti essenziali con aggiunta di fibre. Ma mangiare troppa verdura rischia di portare l’organismo ad un assorbimento parziale dei principi nutritivi.
Gli integratori per dieta chetogenica sono dunque fondamentali, ma non si può avere un dosaggio preciso, considerando i tanti prodotti che ci sono sul mercato. Quello che i professionisti del settore indicano è un dosaggio massimo che oscilla tra il 50% e l’80% secondo il proprio fabbisogno, da valutare con il medico di fiducia. Optare per integratori che abbiano un contenuto di potassio citrato – magnesio citrato e sodio citrato, oppure che siano bicarbonati.
Dieta chetogenica quanto si perde?
La dieta chetogenica, laddove applicata in maniera corretta, può far perdere sino a 3 chili in una settimana, proprio per l’apporto minore – o quasi a zero – di carboidrati. È una strategia alimentare della durata di 21 giorni che si basa proprio sul principio del dimagrimento veloce ma controllato.
Per tornare a parlare di cosa si mangia durante la dieta chetogenica, ci sono svariati esempi di menù settimanali personalizzabili dal dietista a seconda delle necessità del soggetto.
Mantenimento dopo dieta chetogenica
Sono tantissimi i soggetti che oggi si avvicinano sempre di più a questa strategia alimentare per perdere peso. Ma cosa succede dopo ed è possibile mantenere il risultato raggiunto?
La dieta chetogenica prima e dopo ha un ottimo risultato finale, ma in tanti si chiedono come evitare l’effetto YO YO o comunque non tornare a conquistare nuovamente quei chili di troppo, che erano stati persi. L’obiettivo finale di una dieta combinata per il mantenimento è proprio questo, considerando il basso apporto calorico e di carboidrati di questo regime alimentare.
Alcuni studi hanno descritto questa strategia per il suo successo nel trattamento su soggetti con grave obesità. I ricercatori hanno concluso che la perdita di peso con questo regime alimentare a breve termine è superiore al 5% del peso base. Non solo, il mantenimento è possibile istruendo tutti i soggetti che hanno svolto la dieta con un reinserimento dei carboidrati in maniera lenta e graduale.
Dieta chetogenica forum
Essendo una challenge prima ancora che una strategia alimentare, per chi vuole, la dieta chetogenica dei ventun giorni è bello che sia anche un’esperienza condivisa. Non solo per i risultati del prima e dopo, ma anche per i consigli che ci si possono dare sui forum e sui gruppi su come approcciarla e viverla.
Su Facebook si possono trovare diversi gruppi e queste sono alcune delle pagine di condivisione di interesse: